Bạn đang muốn luyện tập để giảm mỡ bụng hoặc muốn có một thân hình chuẩn 6 múi. Nhưng bạn cảm thấy khó khăn và chưa biết luyện tập thế nào cho hiệu quả. Do đó, hôm nay Dân Trí 24h7 sẽ gợi ý cho bạn một số cách tập con lăn bụng hiệu quả mà rất đơn giản nhé!
Tập con lăn bụng có đem lại hiệu quả không?
Theo các nghiên cứu thì việc thực hiện các bài tập với con lăn bụng sẽ hiệu quả hơn 20% nếu bạn hít đất hay tập các bài tập khác. Bởi vì khi luyện tập với con lăn nó sẽ giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa ở bụng nhanh hơn. Giúp cho bạn có một vòng eo vô cùng quyến rũ, săn chắc. Không những thế, luyện tập với con lăn bụng còn giúp ngăn ngừa một số bệnh như bệnh huyết áp, giãn tĩnh mạch hay bệnh tim.
Hiện nay, trên thị trường bạn rất dễ dàng tìm thấy những con lăn bụng và con lăn bụng 4 bánh được nhiều người sử dụng nhất.
Các cách tập đơn giản với con lăn bụng
Tư thế lăn bụng cơ bản nhất
Con lăn bụng có rất nhiều loại như con lăn bụng 1 bánh, 2 bánh, 3 bánh,… nhưng con lăn bụng 4 bánh được xem là phù hợp với những người mới bắt đầu tập nhất. Sau đây là một số động tác cơ bản với con lăn.
- Đầu tiên bạn cần quỳ gối xuống sàn. Dùng hai tay để nắm lấy tay cầm của con lăn.
- Đặt con lăn ở trước mặt mình và dồn hết trọng lực vào phần đầu gối và hai tay.
- Sau đó bạn từ từ di chuyển con lăn về phía trước cho đến khi cơ thể được duỗi thẳng. Hít vào thật sau và giữa nguyên tư thế này khoảng vài giây rồi lại từ từ kéo con lăn về.
Cứ lặp đi lặp lại động tác này khoảng 2 phút hoặc có thể lâu hơn tùy vào thể trạng của bạn.
Plank với con lăn bụng
Với phần tập plank với con lăn thì điều khó nhất chính là việc giữ thăng bằng với con lăn. Và đây cũng là một trong những cách tập con lăn bụng hiệu quả nhất. Với bài tập plank chắc hẳn bạn đã quá quen thuộc cũng như biết được những hiệu quả khi tập plank. Nhưng đó là bạn tập plank ngay trên sàn nhà còn bây giờ thì bạn sẽ phải tập plank với con lăn nên sẽ khó hơn nhiều. Để thực hiện bài tập này sẽ có một số động tác sau:
- Đầu tiên bạn cũng thực hiện tư thế quỳ gối, hai tay cũng nắm lấy tay cầm của con lăn và từ từ đẩy con lăn về phía trước.
- Cho đến khi người bạn song song với mặt sàn và đầu gối cũng từ từ nhấc lên khỏi sàn.
- Bạn cần giữ ở tư thế này từ 30s đến 60s là bạn đã đạt được yêu cầu.
- Lặp lại tư thế này khoảng 3 đến 4 lần.
Tư thế tập con lăn nâng cao
Đây là bài luyện tập nâng cao hơn so với bài luyện tập cơ bản với con lăn. Bởi vì bài tập này nó không chỉ tác động đến vùng bụng mà nó còn tác động đến 2 cánh tay. Nếu bạn muốn thực hiện bài tập này thì bạn phải chắc chắn rằng cánh tay của mình thật khỏe. Nếu không có thể xảy ra chấn thương đối với cột sống.
Cách thực hiện động tác của bài tập này
- Hai chân mở rộng bằng vai, gập người xuống và tay nắm lấy con lăn
- Sau đó từ từ đẩy con lăn về phía trước, gồng phần bụng, tay giữ chặt và cột sống thẳng
- Đẩy con lăn tới vị trí xa nhất mà bạn có thể chống đỡ được
- Sau khi giữ ở tư thế trên khoảng 10s thì từ từ thu con lăn về. Tiếp tục lặp lại động tác 4 đến 5 lần.
Chống đẩy với con lăn
Với bài tập này thì đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng cực tốt. Lưng, hông và chân phải tạo được một đường thẳng. Chân được đặt rộng bằng vai, tay nắm lấy con lăn và đẩy người về phía trước. Sau đó thu con lăn về nhưng chân, lưng hông vẫn phải giữ nguyên tư thế thẳng.
Roll bằng một tay
Đây là bài tập mang lại hiệu quả tốt nhất nhưng cũng là bài tập khó nhất. Cũng giống như những bài tập đầu tiên với con lăn, nhưng lần này bạn cần phải dùng nhiều lực hơn. Có nghĩa là khi bạn duỗi thẳng cơ thể thì bạn chỉ cần sử dụng 1 tay để đẩy con lăn còn 1 tay kia bạn dùng để chống dưới đất để giữ được thăng bằng.
Những lưu ý khi tập con lăn bụng
- Nếu bạn là người mắc phải các bệnh như thoát vị đĩa đệm, đau mỏi vai gáy, đau lưng hoặc mắc các bệnh về xương thì không nên thực hiện các bài tập với con lăn.
- Mỗi đều quan trọng nữa mà hầu như ai cũng thường bỏ qua đó chính là khởi động. Trước khi tập bạn cần phải khởi động để làm nóng các bộ phận trên cơ thể. Như vậy trong quá trình tập bạn sẽ không gặp phải các sự cố như căng cơ, chuột rút.
- Nên luyện tập trên thảm yoga để phần đầu gối tránh bị tổn thương. Cũng như giúp cho con lăn vận hành êm ái hơn.
- Nên thực hiện động tác từ từ, không nên luyện tập quá nhanh vì rất dễ bị kiệt sức
Trên đây là một số cách tập con lăn cơ bụng hiệu quả. Hy vọng rằng với bài viết trên sẽ giúp bạn có một cơ bụng thật săn chắc, thon gọn nhé.
